Недостаток физической активности испытывает большинство населения в современном обществе, поэтому низкая физическая активность - это один из основных факторов риска возникновения наиболее распространенных заболеваний, способных повлиять на продолжительность жизни нынешнего поколения людей. К данным заболеваниям относятся сердечно-сосудистые болезни и инсульт, рак прямой кишки, рак груди, сахарный диабет, ожирение. Взаимосвязь уровня физической активности человека и риска развития этих заболеваний установлена в наблюдениях за тысячами людей по всему миру. Эта взаимосвязь выражается в уменьшении вероятности заболеть одним из перечисленных недугов по мере повышения уровня физической активности. В разных исследованиях установлено, что риск возникновения инфаркта благодаря физической активности, снижался на 14%, риск диабета – на 30%, а риск рака прямой и толстой кишки – на 40%.
Следует помнить, что степень повышения риска, связанная с вредными для здоровья факторами и привычками (курение, избыточное употребление алкоголя, избыток жиров в пище, повышенное артериальное давление) больше, чем степень благоприятного воздействия полезных привычек и факторов. Иными словами, вред от курения невозможно нивелировать физическими упражнениями и ведением активного образа жизни. Таким образом, для сохранения здоровья и профилактики заболеваний необходимо изменять образ жизни комплексно – отказываясь от вредных привычек и приобретая полезные.
Такое изменение образа жизни – это цель, двигаться к которой следует постепенно, помня, что любой шаг по формированию полезных привычек и борьбе с вредными благоприятно отражается на здоровье, предотвращая развитие болезней. Еще одним важным принципом формирования полезных привычек наряду с постепенностью является расчет на долговременный характер этих изменений в жизни: следует четко представлять, что здоровым привычкам необходимо следовать долгие годы. Только благодаря долговременному существованию здоровых привычек можно получить от них профилактический эффект в отношении болезней.
Поддержание адекватного уровня физической активности в течение всей жизни и является одной из полезных для здоровья привычек. Повысить физическую активность можно двумя взаимодополняющими способами – увеличив повседневную физическую активность, и с помощью специальных занятий физической культурой.
Минимум повседневной физической активности должен составлять 30 минут ходьбы пешком ежедневно. Оптимальным темпом является темп около 100 шагов в минуту. Прошагав в таком темпе 30 минут вы сделаете 3000 шагов и пройдете 2,25 км (при средней длине шага 0,75 м). 30 минут – это минимум, с которого следует начинать. Идеальный вариант - если Вы можете ходить с работы и на работу пешком. Повысить повседневную физическую активность можно с помощью вечерних прогулок перед сном, работы по дому, на приусадебном участке, активных игр (с детьми, друзьями), подъема пешком по лестницам вместо лифта, регулярных перерывов на 5 минут для гимнастики и ходьбы во время работы. Каждому следует проанализировать весь свой день и подумать, возможно ли увеличение повседневной физической активности.
Второй способ увеличения физической активности – это занятия физической культурой. При выборе вида физических упражнений следует руководствоваться принципом: наиболее полезны и физиологичны упражнения динамического характера. Классификация упражнений связана с классификацией мышечной работы. По характеру мышечных сокращений работа мышц может носить статический или динамический характер. Деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения тела или его частей, а также напряжение мышц при удержании какого-либо груза без его перемещения характеризуется как статическая работа. Статическими усилиями характеризуется поддержание разнообразных поз тела, а усилия мышц при динамической работе связаны с перемещениями тела или его частей в пространстве. По уровню статической и динамической нагрузки виды спорта и упражнений различаются между собой:
· Большая интенсивность как статических, так и динамических нагрузок; например - бокс, велоспорт, гребля. Данная группа развивает быстроту и силу.
· Большая интенсивность динамических и малая интенсивность статических нагрузок; примеры - марафон, теннис, баскетбол. Эта группа преимущественно тренирует выносливость.
· Большая интенсивность статических и малая интенсивность динамических нагрузок; примеры - гимнастика, тяжелая атлетика, карате и др. Данная группа преимущественно тренирует силу.
· Малая интенсивность как статически, так и динамических нагрузок; примеры - гольф, стрельба, боулинг и т.д.
Кроме этого, все упражнения различаются по интенсивности и насыщению кислородом крови – на анаэробные и аэробные. При аэробных нагрузках сердце доставляет кислород в мышцы в достаточном количестве, поэтому они работают в оптимальном режиме. При повышении частоты пульса выше субмаксимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) кислорода мышцам не хватает, поэтому они работают в условиях его недостатка.
Объединяя обе классификации, для повышения физической активности можно рекомендовать динамические аэробные нагрузки, направленные в первую очередь, на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы, а не силы мышц. Желательно, чтобы нагрузки были симметричными, то есть работали обе половины туловища одинаково или во время занятий происходила смена рабочей половины туловища.
По рекомендациям ВОЗ для поддержания оптимального уровня здоровья необходимо 30 минут умеренной физической активности не менее 5 раз в неделю или 20 минут физической активности высокой интенсивности не менее 3 раз в неделю или сочетание описанного уровня упражнений высокой или умеренной интенсивности с упражнениями для укрепления мышц (8-10 упражнений по 8-12 повторов), как минимум, 2 раза в неделю. В пожилом возрасте к этому уровню активности дополнительно рекомендуются упражнения на равновесие и растяжение. Эти рекомендации характеризуют минимальный уровень физической активности, необходимый для поддержания здоровья.
К нагрузке умеренного уровня относятся ходьба, медленные танцы и бег, все упражнения с небольшой одышкой. Граница между умеренной и значительной нагрузкой индивидуальна и условно ее можно определить по возможности разговаривать во время нагрузки: как только разговор затрудняется из-за одышки – нагрузка становится значительной. При занятиях важно контролировать пульс – он не должен превышать 85% от субмаксимальной ЧСС (которая равна разнице между 220 и возрастом человека). Для нетренированных людей верхняя граница пульса равна 75% субмаксимальной ЧСС.
При выборе физических упражнений следует руководствоваться личными предпочтениями и не создавать для себя каких-либо целей во время тренировок, так как для получения оздоровительного эффекта не нужно все время наращивать собственные физические показатели. Целью занятий должен быть сам процесс и его регулярность, а не достижение кого-либо определенного спортивного уровня или установление собственного рекорда. Физические упражнения должны быть привычкой, доставлять удовольствие и являться частью повседневного образа жизни человека.
