Количество больных ожирением, по данным Института питания (директор – академик В.А. Тутельян) в нашей стране составляет около 20%, еще 50% - имеют избыточный вес. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов в России превышает уровень развитых стран в несколько раз, что во многом определяется особенностями питания населения. С нарушением рациона питания связаны такие заболевания, как сахарный диабет 2 типа и опухоли молочной железы, простаты, толстой кишки, роль которых в структуре заболеваемости и смертности от онкологических заболеваний в нашей стране весьма велика.
Каждый человек может существенно снизить вероятность возникновения этих заболеваний и смерти от них, а также ассоциированных с ними состояний (например, слепоты при диабете). Для получения такой существенной выгоды не требуется больших вложений, а требуются лишь усилия для того, чтобы привести индивидуальный рацион питания и пищевые привычки в соответствовие правилам здорового питания. Наиболее наглядно и удобно для применения эти правила отражает принцип пирамиды питания, который может помочь составить ежедневный здоровый рацион без большого труда.
Здоровое питание подразумевает возможность получения всех необходимых питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлемены) в нужных дозах и в правильном соотношении, и исключает избыточное потребление жиров, сахара и калорий. Для реализации этих положений здорового питания разработано понятие порции, то есть единицы измерения продуктов. Для каждой из шести групп продуктов, которые употребляет человек в пищу, рекомендуется определенное количество порций в день (см. рисунок):
1. Жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко.
2. Молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции.
3. Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции.
4. Овощи – 3–5 порций.
5. Фрукты – 2–4 порции.
6. Зерновые, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порций.
Зерновые - хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
Продукты этой группы являются основой здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов. При потреблении продуктов этой группы следует обращать внимание на гликемический индекс – меру способности веществ повышать сахар крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому поступлению в кровь сахара и рекомендуются в ограниченных количествах (пудинги, булочки, круассаны, пшеничный хлеб, рисовая, манная каша, печенье). Все сладкие хлебобулочные изделия и сладкие зерновые продукты имеют высокий гликемический индекс и должны ограничиваться. Каши (гречневая, овсяная), отварной рис, ржаной хлеб, макароны (особенно из твердых сортов пшеницы), хлеб из цельных зерен имеют средний или низкий гликемический индекс, не повышают сахар крови, поддерживают ощущение сытости дольше.
Одна порция: один кусок хлеба; половина булки для бутербродов, бублика или плюшки; одна маленькая булочка или бисквит; 5–6 маленьких или 3–4 больших крекера; 1/2 стакана каши, риса или макаронных изделий; 40 г (4 столовые ложки) готовых к употреблению хлопьев из зерновых (мюсли).
Овощи и фрукты
Фрукты и овощи обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Современные рекомендации в рамках широкомосштабных акций ВОЗ по здоровому питанию в разных европейских странах звучат так: «Потребление по меньшей мере 5 порций фруктов и овощей (400-500 г и более) в день поможет Вам избавиться от инфарктов и инсультов и сохранит Ваше здоровье. Фрукты и овощи – с каждым приемом пищи!» Обоснованием этих рекомендаций являются широкомасштабные исследования за особенностями питания и их влиянием на здоровье людей, частоту опухолей, диабета и средечно-сосудистых заболеваний. Жареный и печеный картофель и бананы имеют высокий гликемический индекс, поэтому должны потребляться ограничено (у вареного картофеля индекс ближе к среднему).
Одна порция овощей: полстакана вареных или сырых овощей; стакан нарезанных зеленых листовых овощей, 3/4 стакана овощного сока.
Одна порция фруктов: среднего размера яблоко, груша, апельсин; половина грейпфрута; долька дыни; 3/4 стакана фруктового сока без сахара; 1/2 стакана ягод или вишен; 1/2 стакана нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов; 1/4 стакана сухофруктов.
Молочные продукты - молоко, йогурт и сыр
Молоко, йогурты и сыры занимают третий уровень пирамиды. Как и продукты мясной группы, молочные продукты являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D. Молочные продукты могут быть жирными, поэтому взрослым следует отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием жира или обезжиренным (например, творогу с содержанием жира 1-2% вместо 8-9%).
Одна порция: стакан молока, йогурта, простокваши, ряженки, кефира, полстакана творога, около 45 г твердого сыра, 55 г плавленого или мягкого сыра.
Мясные продукты - мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи
К группе мясных продуктов отнесены кроме мяса бобовые, яйца и орехи так как объединяющим признаком группы является то, что эти продукты являются источником белка. Мясо и его заменители рекомендуются в объеме 2–3 порции, или 150—200 граммов ежедневно. Предпочитать следует сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины, птицу. Выбирайте нежирный говяжий фарш. Будьте осторожны с деликатесами и вообще переработанным мясом: многие мясные кушанья содержат больше жира, чем постное мясо в кусочках (кстати, постные тонкие ломтики вареного мяса, подаваемые в качестве холодных закусок, вполне безопасны). Следует 2-3 раза в неделю употреблять рыбу, особенно морскую, которая содержит незаменимые омега-3-жирные кислоты, имеющие защитный эффект в отношении сердца, сосудов и других органов. Содержание полезных жирных кислот больше в жирных сортах рыбы – скумбрии, лососе, сельди, сайре. Из-за высокого содержания холестерина в одном яйце, превышающем суточную потребность в несколько раз, в неделю рекомендуется потреблять не более 2-3 яиц.
Одна порция: 75-90 г мяса, рыбы или птицы, полстакана приготовленных гороха, фасоли, чечевицы или других бобовых. Две-три ежедневных порции могут содержаться в 150–200 г отварного нежирного мяса, птицы без кожицы или рыбы в день.
Жиры, масла и сладости
Их следует употреблять редко. Следует обращать внимание на содержание легкоусвояемых углеводов (сахара) в продуктах питания, но их содержание указывается не всегда. Как правило, чем слаще продукт – тем больше содержание таких углеводов. Сахар (1 ч.л – 5 грамм) в чай добавлять не следует. Количество жиров, особенно жиров животного происхождения, следует ограничивать – так как именно с ними и с содержащимся в них холестерином связанно неблагоприятное воздействие пищи на здоровье. Растительные жиры в виде масла или содержащиеся в продуктах (орехах, семечках) настолько же калорийны, как и животные жиры, но менее вредны для организма. На упаковках продуктов питания содержание жиров указывается в граммах на 100 г продукта. По этим значениям можно ориентироваться при выборе – например, котлеты, колбаса или печенье с содержанием жира 13-17 г на 100 г полезнее, чем с содержанием жира 33 г на 100 г.
Как учесть индивидуальные особенности?
Поскольку в пирамиде питания рекомендации по потреблению продуктов разных групп приводятся с разбросом от 2-3 порций до 6-11, для определения более точных объемов потребления надо учитывать степень физической активности и пол человека. Для лиц, занятых преимущественно умственным трудом или испытывающих умеренные физические нагрузки стоит руководствоваться следующей таблицей:
Даже если суммарное потребление продуктов в день будет выше рекомендуемого, при следовании принципам пирамиды питания соотношение этих продуктов будет правильным. Если выстроить продукты в соответствии с пирамидой, то и общая калорийность суточного потребления станет ближе к норме. Потом при необходимости можно провести ревизию рациона на предмет поиска излишних калорий и полностью нормализовать свое питание. Главное никогда не забывать, что в основание рациона и пирамиды заложена самая большая «плита» — зерновые продукты, то есть хлеб, макароны, рис, каша и т. д. Следующая «плита» поменьше, она делится на два равноценных блока — фрукты и овощи. Третья «плита» ещё меньшего размера и также состоит из двух «кирпичей», а именно — молочные продукты и белковые продукты плюс бобовые. Вершина пирамиды и самый маленький блок — это жиры, масла, сладости, которые следует ограничивать.
Кроме описанных «этажей» пирамиды и групп продуктов питания следует обратить внимание на потребление жидкости (рекомендуется выпивать не менее 1,5 л воды в сутки) и ограничить потребление соли (не более 5 г, или 1 чайной ложкой в сутки). Полезно также использовать обогащенные продукты: кисломолочные продукты с обогащением бифидобактериями, хлеб и другие продукты с отрубями, растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, пектином, растительными стеринами, йодированную соль и йодированные и витаминизированные хлебобулочные изделия.
ДЛЯ СПРАВКИ: Пирамида питания - наглядный способ обучения населения навыкам здорового питания. Разработана 1992 г Министерством сельского хозяйства США, одобрена и рекомендована ВОЗ с учетом региональных особенностей разных стран. Пересматривается один раз в 5 лет (последний – в 2005 г), дополняется новыми данными с учетом проведенных эпидемиологических исследований. Лежит в основе всех государственных образовательных программ по здоровому питанию в США и Европе. Удобна для использования в повседневной жизни, т.к. рекомендации по здоровому питанию и содержанию в ежедневном рационе отдельных питательных веществ, в том числе микронутриентов, в пищевой пирамиде переводятся в конкретные количества пищи, которые необходимо потреблять ежедневно для поддержания здоровья на соответствующем уровне.
Порция - мера измерения продуктов питания разных групп, условная единица суточного пищевого рациона, позволяет при правильном соотношении сформировать здоровый пищевой рацион без использования специальных познаний или оперирования данными о содержании макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (микроэлементы, витамины) в отдельных продуктах питания.
Пресс – центр
