Вегетарианство и веганский образ жизни обретают всё большую популярность. Однако не все, кто решил по тем или иным причинам стать приверженцем этих направлений, понимает их реальные плюсы и минусы для здоровья.
Вегетарианство — это общее название систем питания, исключающих или ограничивающих потребление продуктов животного происхождения и основанных на потреблении растительных продуктов.
Веганская диета — наиболее строгая форма вегетарианства, исключающая употребление продуктов животного происхождения.
Мотивов перехода к вегетарианству может быть несколько, и чаще всего это этические (нежелание причинять страдания животным), религиозные убеждения (буддизм, индуизм), экономические (убежденность, что это дешевле, чем употребление мясных продуктов), экологические (убежденность, что выращивание животных негативно сказывается на экологии), медицинские.
Существует несколько разновидностей вегетарианства:
⬥ лактоововегетарианство, исключающее мясо, рыбу и морепродукты, но допускающее яйца, молоко и мед;
⬥ ововегетарианство, исключающее мясо, рыбу, морепродукты, молоко, но допускающее употребление яиц и меда;
⬥ веганство, исключающее мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молоко, иногда допускающее мед.
Особый вид вегетарианства — сыроедение («витарианизм») — употребление продуктов в сыром виде, без какой-либо тепловой обработки. В данном случае необходимо быть абсолютно уверенным в качестве и безопасности употребляемых продуктов, а также уметь их грамотно употреблять и сочетать.
У вегетарианства существует ряд неоспоримых преимуществ, например, уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь) и снижение риска заболевания диабетом 2 типа. Однако уменьшение риска вовсе не означает полное отсутствие данных заболеваний.
Наряду с этим вегетарианская диета, за счет потребления преимущественно растительной пищи, содержит больше пищевых волокон, фитонутриентов, фолиевой кислоты. Однако невегетарианцы также могут увеличить в своем рационе продукты растительного происхождения, что не делает это преимущество столь весомым. Также особенностью рациона является то, что данная диета содержит меньше насыщенных жирных кислот и больше ненасыщенных.
О вегетарианцах существует и ряд мифов, например, что они живут дольше, имеют меньший процент онкологических заболеваний и то, что вегетарианская диета помогает снизить массу тела. Это всего лишь мифы, не имеющие научных подтверждений.
Следует отметить, что при неосознанном переходе на вегетарианство можно нанести организму вред. В большей степени при данной системе питания будет страдать поступление в организм белка, гемового железа и витамина В12.
Если более широко рассмотреть проблемы вегетарианства, хотя они больше относятся к веганам, то они будут следующими:
— недостаточное поступление белка, неполноценный аминокислотный состав;
— недостаточное поступление витаминов В12, Д;
— недостаточное поступление кальция и йода;
— недостаточное поступление омега 3 ПНЖК (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты);
— недостаточное поступление активного ретинола.
При грамотном подходе к рациону данные проблемы можно скорректировать. Самая важная рекомендация для всех вегетарианцев — поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов; орехи и другие семена содержат белок, жир, витамины группы В и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофлавина и каротинов (предшественников витамина А). Сложность заключается в том, что биодоступность ряда указанных компонентов в растительных продуктах существенно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Например, значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку фитаты, присутствующие в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность. Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому веганская диета приводит к недостаточному потреблению витамина В12. В этом случае его необходимо принимать дополнительно, в виде соответствующих биологически активных добавок.
Таким образом, есть или не есть продукты животного происхождения — выбор каждого, но он должен быть полностью осознанным, чтобы не нанести вред здоровью. При разумном подходе к питанию, употреблению сбалансированного с точки зрения питательных веществ рациона, вегетарианство может иметь преимущества для улучшения здоровья.
С большой осторожностью и высокой степенью осознанности следует переводить на вегетарианство, тем более веганство, детей. Лучше всего обеспечить растущий организм сбалансированным рационом питания, содержащим растительные и животные продукты, и предоставить детям право выбора своего рациона, когда их организм будет полностью сформирован, т.е. использовать основные принципы здорового (рационального, сбалансированного) питания.
Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.
Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем. Здесь есть два значения:
● Первое — достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии.
● Второе — физиологический баланс различных питательных веществ с целью укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний (например, пропорциональность между тремя важными энергоносителями: сахара, жира, белков).
Сколько химических веществ расходует организм человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей, в связи с чем, все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества. Т.е. в потребляемой пище должен быть: баланс между необходимыми аминокислотами; между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между продуктами животного и растительного происхождения и т.д.
