Здоровое питание (здоровая диета) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск развития хронических заболеваний и расстройств таких как: ожирение, гипертония, диабет и др., т.е. болезни, обусловленные недостаточным или избыточным по сравнению с физиологическими потребностями поступлением в организм пищевых веществ.
Основные принципы здорового (рационального, сбалансированного) питания.
Первое — достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии;
Второе — физиологический баланс различных питательных веществ с целью укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний (например, пропорциональность между тремя важными энергоносителями: сахара, жира, белков).
Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей, в связи с чем, все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества. Т.е. в потребляемой пище должен быть: баланс между необходимыми аминокислотами; между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между продуктами животного и растительного происхождения и т.д.
В целях профилактики алиментарных заболеваний очень важно знать потребности людей в обязательных пищевых веществах (с учетом возраста, пола и некоторых других особенностей человеческого организма), т.е. уметь определять индивидуальные нормы питания. Для этого сегодня существуют различные методические рекомендации, причем в разных странах они могут отличаться друг от друга.
Одним из таких документов, устанавливающих нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, являются Методические рекомендации (МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения»), утверждённые Главным государственным санитарным врачом РФ Г.Г. Онищенко 18.12.2008 г.
Первый принцип рационального питания — Умеренность
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Основной обмен зависит от возраста, от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30%.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
Основные виды активной деятельности и расход энергии
Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы (офисный сотрудник, библиотекарь). При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении (учитель, ювелир, продавец). Расход примерно 2650-2800 килокалорий.
Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 калорий.
Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.
Второй принцип рационального питания — Разнообразие
Все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.
Оптимальное соотношение (по массе) белков, жиров и углеводов в рационе практически здорового человека: 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.
Белки в большинстве случаев должны составлять 12%, жиры — 30-35% общей калорийности рациона.
Пищевой рацион взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, должен содержать 80-90 г белков, 100-105 г жиров, 360-400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.
Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Норма потребления углеводов в соответствии с научными рекомендациями должна составлять 386 г в день. Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета.
Растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10-15 г этих веществ в день, в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Микронутриенты (витамины, минеральные вещества и микроэлементы занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока или потреблением обогащение) или использованием в питании продуктов массового потребления (мука, хлеб, соль, молочные продукты и др.
Так называемая формула «оптимального питания» предлагает обязательное потребление:
● натуральных традиционных продуктов, содержащих оптимальный состав макронутриентов (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма;
● обогащенных продуктов;
● биологически активных добавок к пище (БАД);
● функциональных пищевых продуктов, характеризующихся изменением качества в результате модификации составов путём внесения макронутриентов (определяющих пищевую и энергетическую ценность продукта) и микронутриентов (витамины, минеральные вещества и микроэлементы);
● органических продуктов, характеризующихся изменением качества путём устранения риска загрязнения чужеродными веществами и сохранения полезных свойств на этапе производства. Производство «органических продуктов» осуществляется на совершенно новых принципах, приоритетными из которых является экологическая безопасность сырья, окружающей среды, технологии, оборудования. Органические продукты не содержат добавок, которые могут послужить причиной различных заболеваний. Информация на упаковке «органический продукт» служит залогом здорового питания и безопасности для потребителя.
Основные требования к производству органических продуктов регулируются Федеральным законом от 3 августа 2018 года № 280-ФЗ «Об органической продукции и о внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации», и включают:
— запрет на применение агрохимикатов, пестицидов, антибиотиков, стимуляторов роста и откорма животных, гормональных препаратов, за исключением тех, которые разрешены к применению на территории РФ;
— запрет на применение трансплантации эмбрионов, клонирования и методов генной инженерии, генно-инженерно-модифицированных и трансгенных организмов;
— запрет на использование гидропонного метода выращивания растений;
— запрет на применение ионизирующего излучения;
— применение для борьбы с вредителями, болезнями растений и животных средств биологического происхождения;
— использование пищевых добавок, технологических вспомогательных средств, ароматизаторов, усилителей вкуса, ферментных препаратов, микроэлементов, витаминов, аминокислот, предусмотренных действующими в Российской Федерации национальными, межгосударственными и международными стандартами;
— применение биологических, в том числе пробиотических, микроорганизмов, традиционно используемых при переработке пищевых продуктов, использование мер защиты продукции животного происхождения от микробиологической порчи, основанных на взаимодействии микроорганизмов в естественной природной среде;
— запрет на использование упаковки, потребительской и транспортной тары, которые могут привести к загрязнению органической продукции и окружающей среды, в том числе на использование поливинилхлорида для упаковки, потребительской и транспортной тары (появление в розничной торговой сети товаров с маркировкой "био", "эко", которые не имеют отношения к настоящей органической продукции, это просто маркетинговый ход).
Главные правила здорового и правильного питания:
● сократить жиры животного происхождения;
● увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).
● употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты);
● употреблять в пищу свежеприготовленные блюда;
● отказаться от чрезмерно соленых продуктов;
● употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку);
● каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат, свежие овощи.
Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.
