Пищевые волокна — компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов — глюкозы и других простых сахаров — не используется организмом человека для энергетических целей.
Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека.
Для чего организму нужны пищевые волокна?
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов — ртути, свинца и т.д.
Пищевые волокна — своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.
Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.
Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?
Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна — в зерновых продуктах.
Растворимые пищевые волокна — пектины, гемицеллюлозы, камеди и т.д. — обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ.
Наиболее известный представитель растворимых пищевых волокон — пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна — альгинаты.
Нерастворимые пищевые волокна — клетчатка, целлюлоза и т.д. — хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров.
Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологии от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты — сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы.
Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» — в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет балластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века.
Сколько нужно потреблять пищевых волокон?
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.
У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.
С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты — хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).
ВАЖНО ЗНАТЬ
Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г обычно поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г — за счет картофеля, 5-6 г — за счет овощей и лишь 1-2 г — дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.
Источники пищевых волокон
Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 г.
Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах
Продукты
|
Содержание в 100 г продукта
|
Кол-во пищевых волокон,
г на 100 ккал продукта
|
Пищевых
волокон, г
|
Энергетическая
ценность, ккал
|
|
Пшеничные отруби
|
43
|
165
|
26,1
|
|
Хлеб из ржаной муки
|
8
|
200
|
4,0
|
|
Хлеб бородинский
|
7,9
|
201
|
3,9
|
|
Хлеб зерновой
|
6,1
|
228
|
2,7
|
|
Каша гречневая
|
2,7
|
101
|
2,7
|
|
Сухари из муки 2C
|
7
|
323
|
2,2
|
|
Хлеб пшеничный из муки 2С
|
4,6
|
228
|
2,0
|
|
Каша перловая
|
2,5
|
135
|
1,9
|
|
Каша овсянная
|
1,9
|
109
|
1,7
|
|
Сушки простые
|
4,5
|
331
|
1,4
|
|
Хлеб пшеничный из муки 1С
|
3,2
|
240
|
1,3
|
|
Каша пшеничная
|
1,7
|
153
|
1,1
|
|
Хлеб пшеничный из муки В/С
|
2,25
|
250
|
0,9
|
|
Макароны отварные
|
1,1
|
135
|
0,8
|
|
Каша манная
|
0,8
|
100
|
0,8
|
|
Орехи
|
4
|
650
|
0,6
|
|
Фасоль стручковая
|
2,5
|
16
|
15,6
|
|
Капуста брюссельская
|
4,2
|
35
|
12,0
|
|
Белокочанная капуста
|
2
|
28
|
7,1
|
|
Морковь
|
2,4
|
35
|
6,9
|
|
Петрушка, укроп, салат, лук зеленый
|
2
|
30
|
6,7
|
|
Свекла отварная
|
3
|
48
|
6,3
|
|
Помидоры
|
1,4
|
24
|
5,8
|
|
Грибы жареные
|
6,8
|
172
|
4,0
|
|
Горох отварной
|
5
|
130
|
3,8
|
|
Смородина черная
|
4,8
|
44
|
10,9
|
|
Киви
|
3,8
|
47
|
8,1
|
|
Курага
|
18
|
242
|
7,4
|
|
Яблоки сушеные
|
14,9
|
253
|
5,9
|
|
Апельсин
|
2,2
|
43
|
5,1
|
|
Абрикосы
|
2,1
|
44
|
4,8
|
|
Яблоки
|
1,8
|
47
|
3,8
|
|
Изюм
|
9,6
|
281
|
3,4
|
|
Виноград
|
1,6
|
72
|
2,2
|
