О влиянии сахара на состояние здоровья и риски развития некоторых заболеваний говорят очень давно. Порой тезисы ученых меняются на противоположные. И как разобраться среди утверждений «мозгу нужна глюкоза» и «сахар — белая смерть»? А все просто, и, как всегда, истина посередине, то есть в мере.
Для нас любой сладкий компонент — сахар. На самом деле сахар может быть естественным (содержащийся во фруктах, овощах), а может быть добавленным или свободным (при этом это не только привычная нам сахароза, но и глюкоза, фруктоза или, например, молочный сахар — лактоза). Именно о добавленном и спорят ученые десятилетиями. Категорично называть его белой смертью, конечно же, нельзя. И не нужно считать, что, если вы не можете отказаться от сладкого чая или кофе, вы намеренно отравляете себе жизнь. Речь идет о разумном потреблении.
ВОЗ рекомендует придерживаться нормы в 25–50 г. свободных сахаров в день, при этом следить, чтобы количество сахара не превышало 10% общей калорийности пищи. Причем для мужчин допускается употребление около 40 г, для женщин верхний порог составляет 25–30 г.
Что же произойдет, если вы снизите количество сахара в своем рационе до этих цифр или ниже?
- Уменьшение сахара в пище приведет к уменьшению энергетической ценности рациона в сутки, значит, не напрямую, но косвенно стабилизирует вес или даже постепенно (что очень важно) поможет его сбросить. Меньшее количество сахара в рационе со временем приведет к нормальному уровню триглицеридов в крови, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
- Отказ от чрезмерного употребления сахара достоверно снизит артериальное давление.
- Меньше сахара — меньше воздействия на зубную эмаль и риска развития кариеса. То же самое касается и микрофлоры в кишечнике. Многие патогенные организмы, например грибки, питаются именно сахарами.
Найти и обезвредить.
Решить снизить потребление сахара вы решили. Но как именно это сделать? Просто не класть лишнюю ложку в чай — не поможет. Добавленный сахар находится практически во всех готовых продуктах, которые мы каждый день покупаем и едим. От хлеба до консервированных овощей. Надо научиться его находить, причем искать не всегда слово «сахар». Перед вами именно «он», если в списке ингредиентов есть:
- сахароза/фруктоза
- декстроза
- сахар-сырец
- тростниковый сахар
- кукурузный сироп
- глюкозо-фруктозный сироп
- выпаренный тростниковый сок
- агава
- сироп из коричневого риса
- сироп из ячменного солода
Врага, или подозрительный объект, нашли. Определяем его дислокацию. Если ингредиент стоит в конце списка или, как шутят некоторые специалисты, рядом с солью — значит, количество сахара в продукте невелико, и его можно смело употреблять. Если же он второй, третий, четвертый от начала — польза от такой еды сомнительна, особенно если есть ее много. Кстати, на некоторых продуктах количество свободных сахаров прямо указано в граммах. Но если у вас нет желания разглядывать каждую банку или упаковку, которую кладете в корзину, просто старайтесь покупать как можно меньше полуфабрикатов и готовой еды и по возможности заменять ее домашней.
Вы удивитесь, но…
- Мужчины употребляют добавленного сахара больше женщин: они часто пьют газированные напитки и алкоголь, питаются фаст-фудом, обильно приправляют пищу соусами.
- Избыточное употребление добавленных сахаров в пище приводит к повышению уровня холестерина уже в подростковом возрасте.
- Убирать из рациона только один компонент — сахар — неразумно. Важно при этом следить за количеством жиров. Именно так можно результативно и значительно снизить вес и предотвратить ожирение.
- Сахар не вызывает зависимость. Да, мы получаем удовольствие от сладкой пищи, у нас включается т. н. система поощрения, но это нельзя называть зависимостью. «Сахарная ломка» — не что иное, как выдумки и привычка.
- Коричневый сахар не полезнее рафинированного. Организму неважен цвет. Он одинаково расщепляет и утилизирует и белый, и коричневый сахар. И тот и другой в разумных пределах приносит определенную пользу, а при злоупотреблении — вред.
- Если вы не можете прожить ни дня без сладкого, ищите полезную замену сахару. Такой заменой могут быть сухофрукты, которые имеют сладкий вкус, но гораздо полезнее для здоровья за счет содержания витаминов и минеральных веществ.
- Мед — тот же сахар, но с высоким содержанием биологических активных веществ. К тому же мед имеет более сладкий вкус, поэтому его можно добавить в меньшем количестве. При умеренном употреблении и отсутствии аллергической реакции он может быть достойной заменой сахару.
- Продукты с пониженным содержанием сахара не всегда менее калорийны. Маркетинговый ход производителя толкает нас скупать обезжиренные продукты и те, в которых меньше сахара. Но для сохранения вкусовых качеств туда добавлены другие легкоусвояемые углеводы, которые держат калорийность на том же уровне.
- Чрезмерное употребление сахара напрямую не связано с развитием онкологических заболеваний. Ожирение, излишек внутреннего жира, проблемы с сосудами как следствие переедания и повышенной калорийности пищи с большей вероятностью могут провоцировать онкологию.
Помните про меру и будьте здоровы!
